Liste Quercetin-reicher Nahrungsmittel
Hintergrund
Quercetin, ein in Obst und Gemüse enthaltenes Flavonoid, besitzt einzigartige biologische Eigenschaften, die wahrscheinlich die geistige/körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und das Infektionsrisiko verringern können. In der wissenschaftlichen Literatur finden sich Hinweise auf entzündungshemmende, antivirale, antioxidative Wirkungen. Darüber hinaus wird eine Anti-Tumorwirkung diskutiert (Li 2016).Die durchschnittliche Quercetin-Aufnahme in Deutschland liegt bei 17 mg pro Tag (Vogiatzoglou 2015).
Um die Quercetin-Zufuhr allein über die Ernährung zu steigern, ist wichtig, die quercetin-reichen Lebensmittel zu kennen. In der folgenden Tabelle sind Nahrungsmittel nach ihrem Quercetin-Gehalt sortiert. Die Liste enthält nur ausgewählte Lebensmittel mit einem relativ hohen Quercetin-Gehalt (Die Angaben zum Quercetin-Gehalt sind der Datenbank des U.S. Department of Agriculture entnommen).
Der höchste Quercetin-Gehalt wurde bisher in rohen Kapern gemessen (233 mg pro 100 g).
Tab.: Quercetin in ausgewählten Lebensmitteln
Nahrungsmittel
|
Quercetin-Gehalt
in mg pro 100 g
|
Kapern, roh
|
233
|
Liebstöckel
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170
|
Holunderbeeren, Saft
|
108,2
|
Sauerampfer
|
86,2
|
Aronia, Saft
|
68,2
|
Rucola
|
66,2
|
Johannisbrotfasern, Ballastoff
|
58,1
|
Koriander, frische Blätter
|
52,9
|
Fenchel
|
48,8
|
Wacholderbeeren
|
46,6
|
Johannisbrotmehl, Ballastoff
|
38,8
|
Brunnenkresse
|
30
|
Holunderbeeren
|
27
|
Mohn
|
26,3
|
Weißdornblätter
|
24,1
|
Schwarze Johannisbeeren, Saft
|
22,8
|
Grünkohl
|
22,6
|
Okra
|
21
|
Zwiebeln, roh
|
20,3
|
Aronia
|
18,5
|
Meerrettich
|
16,6
|
Cranberry, Saft
|
16,4
|
Serrano-Chili
|
16
|
Buchweizen
|
15,4
|
Spargel, gekocht
|
15,2
|
Chili
|
14,7
|
Gojibeeren
|
13,6
|
Preiselbeeren
|
13,3
|
Chicorée, roh
|
6,5
|
Feigen
|
5,5
|
Curcuma
longa
|
4,9
|
Rote Kidneybohnen
|
4,8
|
Schnittlauch
|
4,7
|
Cranberry, getrocknet, gesüßt
|
4,5
|
Korinthen
|
4,4
|
Rosenkohl, gekocht
|
4,3
|
Grüner Blattsalat
|
4,2
|
Tomatenmark
|
4,1
|
Sauerkirschsaft
|
3,9
|
Äpfel, Sorte Gala, mit Schale
|
3,8
|
Äpfel, Sorte Golden Delicious
|
3,7
|
Brombeeren
|
3,6
|
Lorbeerblätter
|
3,2
|
Blaubeere
|
3,0
|
Grüne Bohnen
|
2,8
|
Cherrytomaten
|
2,8
|
Kohl
|
2,6
|
Äpfel, Sorte Granny Smith
|
2,5
|
Grüner Tee, Aufguss
|
2,5
|
Rosinen, hell, kernlos
|
2,4
|
Süße Kirschen
|
2,3
|
Grüner Pfeffer
|
2,2
|
Schwarzer Tee
|
2,2
|
Rotwein, Shiraz
|
2,1
|
Kakao, Pulver
|
2,0
|
Pistaziennüsse
|
1,5
|
Rosinen, dunkel
|
0,3
|
Kaffee
|
0,05
|
Um eine hohe Zufuhr an Quercetin zu erreichen, sind folgende Nahrungsmittel zu bevorzugen:
Fruchtsäfte: Holunderbeeren, schwarze Johannisbeeren, Aronia, Cranberry.
Salat: Rucola, grüner Blattsalat, Fenchel, Brunnenkresse, Zwiebeln.
Gemüse: Spargel, Chicorée, Grünkohl, Okra, Rosenkohl, grüne Bohnen. Gewürze: Liebstöckel, Koriander, Chili, grüner Pfeffer, Zwiebeln, Schnittlauch
Quellenachweis - Literatur:
Seema Bhagwat, David B. Haytowitz, Joanne M. Holden. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, U.S. Department of Agriculture, Mai 2014.https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf
Vogiatzoglou A, Mulligan AA, Lentjes MA, Luben RN, Spencer JP, Schroeter H, Khaw KT, Kuhnle GG. Flavonoid intake in European adults (18 to 64 years). PLoS One. 2015 May 26;10(5):e0128132.
Li Y, Yao J, Han C, Yang J, Chaudhry M, Wang S, Liu , Yin Y. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016 Mar 15;8(3):167.
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